- 03
- lis
Spalanie tłuszczu – zacznij już dziś
Poznaj 10-cio minutowy plan treningowy, dzięki któremu spalanie tłuszczu i budowa masy mięśniowej już nigdy nie będą wiać nudą.
Wyobraź sobie, że jedynie 10 minut spędzonych na ćwiczeniach wystarczy, abyś zalany potem czuł się jak po przerzuceniu tony węgla. Mało prawdopodobne? Wypróbuj zatem proponowany przez nas plan treningowy.
Zastosowana przy układaniu tego planu innowacyjna metoda obiecuje spalenie takiej ilości kalorii, ile spala się przy tradycyjnym 30-sto minutowym treningu, z tą różnicą, że w tym przypadku czas ćwiczeń skrócony został aż trzykrotnie.
Trenuj tak, jak jeszcze nigdy dotąd
Postępowanie zgodnie z poniższą metodą 10-ciu ćwiczeń pozwoli Ci poprawić swoją kondycję oraz ogólny wygląd swojej sylwetki. Trening ten angażuje wszystkie partie mięśniowe oraz silnie stymuluje układ sercowo-naczyniowy.
Odbywaj ten trening przynajmniej 3 razy w tygodniu, a pomiędzy kolejnymi sesjami zadbaj o minutową przerwę. Możesz wykonać jeden, dziesięciominutowy trening, lecz możesz z powodzeniem przedłużyć go o kolejne, 10-cio minutowe sesje.
Jeśli po kilkunastu takich sesjach Twój organizm przywyknie do treningu, a wykonanie go w całości nie będzie Ci przysparzać większych problemów, wtedy możesz zwiększyć jego trudność dokładając do niego dodatkowe obciążenie w postaci hantli.
Skoncentruj się na tym, co robisz i uruchom spalanie tłuszczu
Prawda jest taka, że podczas treningów trwających dłużej niż 30 minut, ciężko jest utrzymać naszą koncentrację pod kontrolą. W pewnym momencie zaczynamy rozmyślać nad sprawami związanymi z pracą, rodziną, planami na weekend. Dzięki szybkiemu, 10-cio minutowemu planowi treningowemu nie pozostawiasz swojemu umysłowi marginesu do rozpraszania się. Precyzyjne ruchy wykonywane w szybkim tempie pozwalają na uzyskanie widocznych efektów w stosunkowo niedługim czasie.
A teraz przejdźmy do sedna
Każde ćwiczenie wykonujemy przez 60 sekund. Wykonuj kolejne ćwiczenia bez robienia sobie przerw pomiędzy nimi. Pierwsza przerwa ( 60 sekund) jest dozwolona dopiero po ukończeniu 10-cio minutowej sesji.
ASYMETRYCZNY PLANK
Przyjmij pozycję do klasycznej „deski”, z tą różnicą, że jeden z łokci zastąp dłonią. Po 30 sekundach zmień łokieć + dłoń na przeciwne i kontynuuj przez kolejne 30 sekund.
PLANK BOKIEM ZROZCIĄGANIEM MIĘŚNIA CZWOROGŁOWEGO UDA
Połóż się bokiem na podłodze i unieś swoje ciało wspierając je na lewym łokciu i lewej nodze. Twój tułów powinien być wyprostowany. Prawą ręką chwyć swoją prawą stopę i odciągnij ją do tyłu, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, po czym zmień stronę.
ROZCIĄGANIE W TYŁ
Przyjmij pozycję do ćwiczenia „krab” (dłonie kładziemy za placami na podłodze, nogi wyciągnięte przed siebie, stopy wsparte o podłoże, kolana ugięte). Z tej pozycji unieś swoje prawe biodro wysoko i wyciągnij swoją prawą rękę w stronę lewego ramienia. Wytrzymaj w tej pozycji, po czym wróć do pozycji początkowej. Po 30 sekundach zmień stronę.
PRZYSIAD Z WYPROSTOWANĄ JEDNĄ NOGĄ
Stań z szeroko rozstawionymi stopami i rękoma wyciągniętymi prosto w przód. Zrób przysiad, a lewą nogę odciągnij wyprostowaną na bok. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, po czym zmień stronę.
WYMACHY NÓG W STÓJCE
Stań z rękoma wyciągniętymi przed siebie. Balansując na prawej nodze rób wymachy lewej nogi w przód tak wysoko, jak tylko możesz. Powtarzaj przez 30 sekund, po czym zmień stronę.
PRZYSIADY IZOMETRYCZNE
Stań z wyciągniętymi rękami i lekko uniesionymi dłońmi. Nogi w rozkroku równemu szerokości barków. Zrób przysiad i pozostań w tej pozycji przez 1 sekundę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. W następnej powtórce wytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie przez 3 sekundy. Kontynuuj przez 60 sekund za każdym razem zwiększając czas pozostawania w przysiadzie.
MOSTEK- KRZYŻ
Przyjmij klasyczną pozycję do pompek, lecz jedna z dłoni będzie stykać się z podłożem tylko opuszkami palców. Ugnij ręce w łokciach i opuść tułów w kierunku podłoża, po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund. Następnie zmień stronę.
PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE
Stań na lewej nodze, ręce wyprostowane przed siebie, prawa noga zgięta w kolanie. Zrób przysiad na lewej nodze tak, aby prawe kolano znalazło się blisko podłogi, jednocześnie kierując ciężar swojego ciała na przód. Przy każdej powtórce zmieniaj nogę, na której robisz przysiad. Powtarzaj przez 60 sekund.
PRZYSIADY Z WYSKOKIEM
Stań z rękoma wyprostowanymi przed sobą. Nogi w rozkroku równemu szerokości barków. Zrób przysiad i pozostań w nim przez sekundę, po czym wybij się i wyskocz wysoko w górę. Przy kolejnym powtórzeniu pozostań w przysiadzie przez 2 sekundy, przy kolejnym 3 i tak dalej. Kontynuuj przez 60 sekund.
